Dehnung nach dem Laufen – Warum Du unbedingt Yoga üben solltest?

Laufen gehört zu den beliebtesten und auch effektivsten Ausdauersportarten. Egal ob nur zum Hobby oder professionell, wenn Du regelmäßig trainierst, achte darauf den Ausgleich in Deiner Muskulatur wieder herzustellen. Warum Dehnung nach dem Laufen so wichtig ist, erkläre ich Dir:

Vor- und Nachteile des Lauftrainings:

Zum Abnehmen, zur Verbesserung der Kondition oder um Muskeln und Gelenke fit zu halten, der Laufsport ist auf alle Fälle ein genialer Ausgleich zum Alltag und Deinen Körper fit zu halten. Zudem kann der Kopf an der frischen Luft auch mal abschalten und der alltägliche Stress lässt sich für einige Zeit vergessen. Wenn Dich einmal das Lauffieber gepackt hat, bist Du dann bestrebt, Dich immer weiter, schneller und länger von Deinen Beinen tragen zu lassen.

Neben den gesundheitlichen Vorteilen stellt der Laufsport allerdings auch eine Belastung für Deinen Körper dar. Vor allem die Gelenke und Muskulatur im Bereich der Beine beim regelmäßigen Laufen, also Fuß, Wade, Knie, Oberschenkel, Gesäß und Hüfte werden durch die einseitige Bewegung beansprucht. Aber auch vor allem die Muskulatur in der Lendenwirbelsäule zum Beispiel der Hüftbeuger (Lenden-Darmbeinmuskel). Durch die permanente Aktivität wird die Muskulatur immer kräftiger und härter, aber verkürzt dadurch recht schnell. Dadurch gibt es mehr Druck und Zug auf die Knochen und es entstehen Dysbalancen. Deswegen solltest Du regelmäßig dehnen, um hier die Muskulatur auszugleichen. 

Dehnung nach dem Laufen, warum?

Durch die gezielten Dehnübungen werden genau die Muskeln und Faszien gedehnt, die Deine Schmerzen verursachen. Die Ursache für verkürzte Muskeln und Schmerz-Symptome ist u. a. verklebtes Fasziengewebe. Dadurch kann die Zwischenzellflüssigkeit nur zäh und langsam fließen, was wiederum negative Auswirkungen auf die Aktivität des Stoffwechsels haben kann. Alte Schlacke und Giftstoffe können kaum aus dem Körper abtransportiert werden. Neue frische Nährstoffe demzufolge nicht nachkommen, um den Körper zu versorgen.

Warum Du parallel zum Laufen Yoga üben solltest?

Yoga und Lauftraining scheinen im ersten Moment nicht viel gemeinsam zu haben. Und doch ist es das perfekte Zusammenspiel. Mit Yoga kannst Du nicht nur Dein Lauftraining verbessern, sondern auch Deine Laufleistung steigern. Mit gezielten Yoga-Übungen kannst Du Dysbalancen ausgleichen und Deine Gelenke vor Verschleiß schützen. Indem die vom Laufen beanspruchte Muskulatur gezielt gedehnt wird, werden dadurch die Gelenke entlastet, Verletzungen und Arthrose vorgebeugt.

Das Zwerchfell, die Muskeln zwischen den Rippen und die Atemhilfsmuskulatur müssen flexibel sein, damit sie sich dynamisch bewegen können. Mit den speziellen verschiedenen Atemtechniken im Yoga kannst Du lernen, so Dein Lungenvolumen zu verbessern.

Und für mich das Wichtigste: die Achtsamkeit mit Dir selbst. Yoga lehrt Dich in der Achtsamkeit mit Deinem Körper. Du lernst Deine eigenen Schwachpunkte genauer kennen und die Verbindung zu Deinem Körper vertieft sich. Du wirst feinfühliger und spürst, was Dein Körper gerade braucht.

Beispielübung: Supta Padangusthasana (Dehnung der Beinrückseiten im Liegen)

So richtest Du Dich aus:

Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage. Strecke Dein rechtes Bein am Boden aus und ziehe die Zehenspitzen aktiv in Richtung Kopf. Hebe das linke Bein und umfasse es am Oberschenkel und strecke es nach oben zur Decke. Zehen in Kopfrichtung ziehen. Dein Nacken ist lang, das Kinn zieht im Liegen zum Brustbein nach unten und Deine Schultern liegen locker am Boden.

So führst Du die Übung aus:

Mit der nächsten Ausatmung führst Du das nach oben gestreckte Bein immer mehr in Richtung Oberkörper. Gehe nur soweit, wie es Deine Dehnung zulässt. Wenn Dein Bein beginnt zu zittern oder es treten große Schmerzen auf, so lasse etwas nach. Richte deine Hüften gleichmäßig aus. Spürst Du keinen Dehnreiz mehr, dann ziehe das Bein noch etwas mehr zum Oberkörper heran. Bleibe hier für sieben Atemzüge. Alternativ eignet sich ein Yoga-Gurt oder der Bademantelgürtel zur Unterstützung. Um die Position etwas leichter für die Schultern zu gestalten, kannst Du Dir einen Yoga-Gurt oder den Gürtel Deines Bademantels zur Hilfe nehmen. Dieses Hilfsmittel legst Du um Deine Fußsohle, die Enden hältst Du mit den Händen fest und ziehst dann das Bein vorsichtig zum Oberkörper. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

So wirkt die Übung:

Diese Dehnungsübung richtet sich besonders an die Beinrückseiten. Verkürzte Muskeln in diesem Bereich werden intensiv gedehnt. Außerdem kann sich der untere Rücken durch die Übung entspannen. Supta Padangusthasana stärkt ebenso die Muskeln gleichmäßig um das Kniegelenk und regt die Bauchorgane an. Die Position hat eine entspannende Wirkung und eignet sich daher gut zum Stressabbau.

Für Lieblingsyoga haben wie einen kompletten Kurs für Läufer*innen entwickelt. Gezielte Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsmeditation für den Körper und zusätzlich 5 Video-Mitmachanleitungen für Schmerzfreiheit speziell für Knie und Gesäß. Unter dem Blogpost findest Du einen Ausschnitt aus diesem Kurs –  hier ein Mitmachvideo fürs Knie. Probiere es doch gleich einmal aus und spüre die Entlastung im Knie.

Übe regelmäßig Yoga, um Verletzungen vorzubeugen und Deine Muskeln auf den nächsten Lauf vorzubereiten.

Namasté.

Doreen