Schmerzfrei in der Lendenwirbelsäule – Stärke deinen unteren Rücken
Stress und Fehlbelastungen im Alltag, sowie Bewegungsmangel können unter anderem zu Schmerzen im unteren Rücken oder sogar zu Bandscheibenvorfällen in der Lendenwirbelsäule führen. Hier erfährst du, wie du dich durch gezielte Übungen vom Rückenschmerz in der LWS befreien kannst und somit zu mehr Entspannung im Rücken gelangst.
Woher kommen Schmerzen in der LWS?
In der heutigen Zeit sind Rückenschmerzen ein weltweit verbreitetes Phänomen mit vielen Ursachen. Für muskuläre und fasziale Schmerzen im Lendenwirbelbereich können zwei Muskeln des Körpers verantwortlich sein, der Lenden-Darmbeinmuskel und der quadratische Lendenmuskel.
Der Lenden-Darmbeinmuskel (Iliopsoas)
Dieser Muskel im Rücken wird auch Hüftbeuger genannt und teilt sich auf in den großen Lendenmuskel (Psoas) und den Darmbeinmuskel (Iliacus). Ersterer entspringt am zwölften Brustwirbel, verläuft über die Lendenwirbelsäule und endet am Oberschenkelknochen. Der Iliacus hat seinen Ursprung an der Beckenschaufel und endet ebenfalls am Oberschenkelknochen. Eine Verspannung des Hüftbeugers, z. B. durch häufiges Sitzen, kann eine Ursache für Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich sein.
Der quadratische Lendenmuskel (Quadratus lumborum)
Seinen Ansatz im Körper hat der Lendenmuskel an der unteren kleinen Rippe. Er verläuft quadratisch bis zum Beckenkamm im unteren Rücken. Für die häufigsten Rückenschmerzen im unteren Bereich der Wirbelsäule kann er eine der hauptsächlichen Ursachen sein. Durch verkürzte Muskelstrukturen und Fehlbelastungen im Rücken können Gelenkflächen, Wirbel und Rippen aufeinander gepresst werden, was den für uns so unangenehmen Schmerz hervorruft. Auch die Bandscheiben können dadurch belastet werden, was Ursache eines Bandscheibenvorfalls in der Lendenwirbelsäule sein kann.
Schmerzen in der Rückenmuskulatur zeigen als Symptome an, ob und welcher Bereich besondere Aufmerksamkeit bzw. Behandlung braucht.
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Schmerzfrei in der LWS durch gezielte Übungsanleitungen
Die folgenden Übungen stärken deinen Rücken und helfen, verspannte Muskeln in der Lendenwirbelsäule zu mobilisieren und zu dehnen, ganz ohne medizinische Behandlung. Sie sollen dir ermöglichen, deine Muskulatur der unteren Wirbelsäule zu entspannen, Symptome zu lindern und im Idealfall die Ursache deiner Schmerzen zu beheben. Es werden vier unterschiedliche Übungen für die Rückenmuskulatur vorgestellt.
Übung 1: Hüftöffnung
Setze dich auf deine Matte, winkle die Beine an und stelle deine Füße hüftbreit auf. Den rechten Fuß schiebst du unter dem linken Bein hindurch und stellst den linken Fuß zunächst weiter außen ab. Ziehe die Zehenspitzen des rechten Fußes nach innen und lege das Knie nach außen ab, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht.
Stütze dich mit deiner rechten Hand unter der Schulter ab, fasse dann deinen linken Fuß und führe das Bein nach hinten. Im Idealfall sollte das Bein nach hinten hin komplett ausgestreckt werden. Leg Dein Bein soweit nach hinten ab wie es für dich gerade möglich ist. Die linke Hand setzt du neben deiner vorderen Ferse auf. Bringe deinen Oberkörper in eine aufrechte Position und richte ihn mittig zur Matte aus. Dein Kinn ist leicht eingezogen und deine Schultern sind tief. Ziehe nun die linke Beckenseite in Richtung rechte Ferse nach oben und halte diese Dehnung. Halte diese Position für einige Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite
Dies ist eine Rückenübung zur Hüftöffnung, welche gleichzeitig den Psoas (Hüftbeuger) dehnt und das Becken mobilisiert.
Übung 2: Rückendehnung im Liegen
Nimm dir für diese Übung verschiedene Hilfsmittel für deine individuelle Erhöhung, z. B. eine Decke und ein Kissen und positioniere diese auf der Mitte deiner Matte.
Lege dich dann mit einer Körperseite über diese Erhöhung, das Gesäß setzt noch nicht am Boden auf, sondern ist kurz über dem Boden noch in der Luft. Die Schulter liegt auf dem Boden, den unteren Arm streckst du aus und legst deinen Kopf darauf ab. Den oberen Arm streckst du nun ebenfalls und legst ihn über deinen Kopf. Lasse beide Beine leicht angewinkelt oder strecke das obere Bein für zusätzliche Dehnung. Schiebe dein Becken in Richtung deiner Füße und mache die Arme noch einmal lang. Atme ruhig in diese Position hinein und wiederhole die Rückenübung auf der anderen Seite des Körpers.
Ziel dieser Rückenübung besteht darin, Länge und Flexibilität in den beiden Lendenmuskeln des Rückens und im Brustbereich zu schaffen. Die komplette oben liegende Seite des Oberkörpers wird gedehnt.
Übung 3: Faszienrollenmassage
Ausgangsposition für diese Übung ist eine liegende Haltung, wobei du dich auf deinen Unterarmen abstützt und deine Füße hüftbreit aufstellst. Hebe dein Gesäß aus und bringe die Faszienrolle unter das Ende deines Gesäßes. Ziehe dein Steißbein tief und beginne ganz langsam nach vorne zu rollen, sodass die Faszienrolle sich Richtung Kopf entlang deiner Wirbelsäule bewegt.
Triffst du auf eine schmerzende Stelle, so bleibe kurz dort und atme gleichmäßig ein und aus. Wenn du bei der Brustwirbelsäule angelangt bist, lege dich auf die Rolle und verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Gehe nur bis zum Anfang deiner Halswirbelsäule.
Durch die Rückenübung mit der Faszienrollenmassage können fasziale Verspannungen entlang der Wirbelsäule gelöst werden.
Übung 4: sitzende Vorbeuge
Komme in eine sitzende Haltung. Drücke die Fußinnenseiten aneinander und lasse die Knie nach außen fallen. Verschränke deine Hände unter den Füßen und schiebe das Gesäß soweit wie möglich nach hinten.
Lege nun deine Ellbogen über deine Schienbeine ab, ziehe das Kinn leicht ein und schaue zum Boden. Die Schultern ziehst du weg von den Ohren. Beim nächsten Einatmen schiebst du deinen Oberkörper nach vorne und mit der Ausatmung ziehst du dein Steißbein tief und rollst deinen Bauchnabel ein. Schaffe mit jeder Atmung etwas mehr Länge in deinem Rücken.
Die Vorbeuge dient dazu, die untere Rückenmuskulatur zu dehnen. Außerdem werden durch die Übung die Bandscheiben entlastet und die Hüfte geöffnet.
Diese Übungen verhelfen dir zu einem flexibleren und gestärkten unteren Rücken. Erlange Schmerzfreiheit in der Lendenwirbelsäule mit Lieblingsyoga.
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Kategorien: Schmerzfrei | Tags: Dehnung Rücken, Lendenwirbelsäule Muskeln, Lendenwirbelsäule Schmerz, Online Übungen, Rückentraining